食事と食べ物
Martina Feichterは、インスブルックの選択科目の薬局で生物学を学び、薬用植物の世界にも没頭しました。そこから、今日まで彼女を魅了している他の医学的トピックまでそう遠くはありませんでした。彼女はハンブルクのアクセルシュプリンガーアカデミーでジャーナリストとして訓練を受け、2007年からhouseofgoldhealthproductsで働いています。最初は編集者として、2012年からはフリーランスのライターとして働いています。
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シンプルな準備と構成、美味しくて多様-これは子供のための栄養がどのように見えるべきかです。ドルトムントの児童栄養研究所の専門家は、最適化された混合食品（optimiX®）の栄養概念を開発しました。それは次の基本的なルールに基づいています：たくさんの無カロリーまたは低カロリーの飲み物、たくさんの植物ベースの食品（果物、野菜、シリアル製品、ジャガイモ）、動物ベースの食品（牛乳、乳製品、肉、ソーセージ） 、卵、魚）適度に脂肪と糖分が少ない食品（食用油、お菓子、スナック）。
消費される食品の種類と量は、健康的な食事だけでなく、食事の数にも影響します。子供たちは、毎日1回の温かい食事と2回の冷たい食事、2回の軽食を受け取る必要があります。
朝食と夕食
ほとんどの家族は寒い朝と夕方を食べます。全粒粉フレーク、ナッツ、ヨーグルト、またはミルクと新鮮な果物から作られた自己混合ミューズリーは、子供にとって理想的です。チーズまたは低脂肪ソーセージまたは少量のバターまたはマーガリン、ジャム、蜂蜜またはチョコレートクリームを含む全粒粉パンも若者に提供できます。果物や色とりどりの野菜スティックを提供することもできます。たとえば、多くの子供たちはニンジンが好きではありません。でも、りんごと一緒におろし、レーズンで全体をすりおろすと、にんじんも喜んで食べられるかもしれません。にんじんのビタミンA源を体が利用できるようにするため、食用油を少し加えることを忘れないでください。
昼御飯を食べる
温かいメインディッシュはたっぷりですが、贅沢すぎないようにしてください。炭水化物の供給源は、例えばジャガイモ、玄米、またはパスタなどの全粒穀物製品の形で失われてはなりません。それらは重要なエネルギー源であり、他の添加物がなければ、「肥育食品」ではありませんが、炭水化物に加えて植物性タンパク質、ミネラル、ビタミンを体に提供します。でんぷんに加えて、ジャガイモはビタミンCとカリウムも豊富です。野菜（調理済みまたは生）はおかずとして理想的です。
マメ科植物や穀物（レンズ豆のパテなど）から作られた食品も非常に健康的です。また、週に2〜3回、小さな肉片を子供に提供し、週に1回釣りをする必要があります（以下を参照）。
なぜ全粒小麦なのか？
白米や白余剰品よりも玄米（全粒米）や全粒パスタなどの全粒穀物製品が好まれます。ビタミン、ミネラル、微量元素、繊維、不飽和脂肪酸は穀物の外層に含まれています。これらは穀物が製粉されるときに失われます。トースト、白パン、パスタ、ロールパンなどに使用される405型などの抽出小麦粉には、重要な栄養素がほとんど含まれていません。
食事の間の軽食
新鮮な果物や生野菜のディップは、食事の間のおやつとして適しています。どちらも貴重なミネラルとビタミンCなどのビタミンを提供します。それは免疫システムを強化し、風邪にかかりにくくします。多くの子供たちはまた、ミルクやヨーグルト、フルーツクォークやヨーグルト、できれば自家製のパンやミューズリーが好きです。小さな子供たちが時々ペストリー、ケーキ、またはお菓子の少量を手に入れても害はありません。
肉とソーセージ
週に1、2回の肉は子供の栄養にとって重要です。非常によく使用できる鉄分、ビタミンB12、高品質のタンパク質が含まれています。豚肉はビタミンB1も多く、牛肉は亜鉛が豊富です。ビタミンB12は赤血球の形成を助け、神経系の機能をサポートします。ビタミンB1は脚気（チアミン欠乏症）を防ぎ、体が炭水化物を処理するのを助けます。亜鉛は成長と発達に重要であり、免疫システムを強化し、創傷治癒と感覚の機能を改善します。
使用する肉はすべて赤身である必要があります。また、主に有機肉を使用するようにしてください。このようにして、農薬、抗生物質、その他の懸念物質の過剰摂取から子供を保護します。
肝臓、特に豚レバーは特に鉄分が豊富ですが、汚染と非常に高いビタミンA含有量のため、2週間ごとに提供する必要があります。小さな子供はすぐに過剰摂取する可能性があるため、肝臓は乳児にはまったく適していません。ビタミンAの過剰摂取は、吐き気、嘔吐、脱毛、視覚障害を引き起こす可能性があります。妊娠中の過剰摂取、例えば適切なビタミンAサプリメントは、胎児の奇形につながる可能性があります。
また、時々ソーセージをテーブルに持ってくるだけで、もしそうなら、低脂肪の品種を持ってくるべきです。したがって、たとえば、脂肪の多いサラミよりも赤身のハムを好みます。
油脂
脂肪は子供の発達にとって重要ですが、適度に：多くの子供と大人は今ではあまりにも多くの脂肪を消費しています。脂肪の長期にわたる過剰な摂取は肥満、糖尿病、心血管疾患につながる可能性があるため、低脂肪食は非常に重要です。揚げ物、ソーセージ、ケーキ、その他のペストリー、クリームなどに含まれる隠れた脂肪には特に注意してください。これらは主に飽和脂肪酸を含み、血中脂質レベル（コレステロールレベルなど）を増加させます。
動物性脂肪の代わりに、菜種油、オリーブ油、ひまわり油（できればコールドプレス）などの植物油を使用することをお勧めします。大量の不飽和脂肪酸（リノール酸、リノレン酸、オレイン酸など）がここにあります。飽和脂肪酸（ほとんどの動物性脂肪の主要部分を構成する）とは対照的に、これらは消化しやすく、血中のコレステロール値を下げ、細胞の構造と機能にとって重要です。不飽和脂肪酸は部分的に不可欠です。つまり、体はそれ自体を生成することはできませんが、食物からそれらを取得する必要があります。
魚
子供と大人の両方が少なくとも週に一度魚を食べるべきです。脳の発達などに重要な貴重な脂肪酸（オメガ3脂肪酸）が含まれています。さらに、魚（特に海水魚、淡水魚が少ない）は体にヨウ素を供給します-欠乏は甲状腺の肥大につながる可能性があります。
魚粉がどれだけ健康的であるかは、最終的には準備にも依存します。多くの子供たちに人気のある白身魚のフライは、すでに高脂肪のパン粉でコーティングされているため、脂肪の多い鍋で揚げるべきではありません。オーブンで脂肪を使わずに準備することをお勧めします。
野菜と果物
野菜や果物は毎日摂取する必要があります。それらの健康維持効果はよく知られています：それらは繊維と同様に多くのビタミンとミネラルを含んでいます。後者は消化を刺激し、便秘を和らげるのに役立ちます。
可能であれば、有機果物や野菜を使用し、理想的には生で準備します。お子さんがこれをまったく気に入らない場合は、ビタミンを保存する方法で蒸したり調理したりできます。他の主な食事と同じように、野菜の味付けは、塩分は少ないがハーブはたくさんあります。
新鮮な野菜は市場のものだけだと信じ込まないでください。多くの場合、それはすでに長い道のりを旅し、冷たく保管されており、今では収穫されたばかりの印象を与えるはずです。それは誤謬です。冷凍野菜ははるかに新鮮ですが、残念ながら高価なことがよくあります。収穫直後に冷凍されるため、数日経過した「市場の新鮮な」野菜や缶詰よりもはるかに多くの栄養素が含まれています。
ちなみに、冷凍エンドウ豆は自然にとても明るい緑色です。それらは着色されていません。それらの健康的な色は、新鮮なエンドウ豆を湯通しすること、つまり、腐りやすい酵素を破壊するためにそれらの上に熱湯を注ぐことによってもたらされます。その後、エンドウ豆はすぐに冷凍されます。一方、缶詰のエンドウ豆は超高温処理が施され、その過程で色が分解します。残っているのは、衝撃加熱されたばかりの灰緑色のエンドウ豆です。
鮮度と栄養素含有量に関しては、冷凍野菜と同様に冷凍果物にも当てはまります。しかし、冷凍による味の喪失は非常に大きく、果物の貯蔵寿命は非常に長いため、店内で自信を持って果物に頼ることができます。
砂糖の実はできるだけ少なくします。多くの場合、フルーツデザートに甘味料を加える必要はまったくありません。ここでも、可能であればすべてを自分で準備する必要があります。たとえば、フルーツクォークのために果物を皮をむいてみじん切りにする時間がない場合は、自家製ジャムの瓶があればそれを使用できます。あっという間に美味しいデザートが思い浮かびます。純粋なヨーグルトもこの方法で精製することができます。
マメ科植物
私たちの体がそれ自身のタンパク質（筋肉タンパク質など）を構築できるようにするためには、食物から特定のタンパク質構成要素（アミノ酸）を十分な量摂取する必要があります。そのような必須（重要な）アミノ酸の良い供給者は、肉、肉製品、乳製品、卵、魚、そして豆、大豆、エンドウ豆、レンズ豆などのタンパク質が豊富なマメ科植物です。それらは十分な量の必須アミノ酸の多くを提供します。しかし、それらは特定のアミノ酸（メチオニン、シスチン）を十分に持っていません。これは、マメ科植物とこれら2つのタンパク質ビルディングブロックを多く含む穀物を組み合わせることで補うことができます。
マメ科植物は、タンパク質の重要な供給源であるだけではありません。また、マメ科植物、繊維、ビタミン（特にビタミンB群）、ミネラル（カリウム、マグネシウム、鉄など）も含まれています。体は、ビタミンCが豊富な食品（果物、野菜）と組み合わせて植物性鉄を最もよく使用できます。
マメ科植物の炭水化物含有量はわずか約10パーセントです。脂肪含有量も非常に低く、マメ科植物100グラムあたり平均1グラム未満です。大豆は例外です。100グラムの大豆には約5グラムの脂肪が含まれています。
マメ科植物を食べた後の膨満感を避けたい場合は、ここにいくつかのヒントがあります：
- ガスの原因となる炭水化物のほとんどは水溶性です。ですから、使用する前にマメ科植物をよくそして長い間浸してください。次に、この水を捨て、マメ科植物を真水で沸騰させます。
- 多くのスパイスはマメ科植物の鼓腸を減らします。これらには、タイム、バジル、クミン、フェンネル、マジョラム、ローズマリー、コリアンダー、キャラウェイ、アニスが含まれます。
ミルクと乳製品
ミルクには、とりわけ、体が強い骨に必要なカルシウムがたくさん含まれています。あなたの子供が絶対にミルクが好きでないならば、乳製品に切り替えてください：ケフィア、ヨーグルト、バターミルクとチーズもカルシウムが豊富です。プリン、ソース、キャセロール、スープなどの他の料理に、飲むミルク、乳製品、チーズを「隠す」こともできます。
お子さんが牛乳アレルギーを持っているか、牛乳にあまり耐えられない場合は、交換せずに牛乳を削除してはなりません。あなたの小児科医は、この場合に何を提供するかについてあなたにアドバイスします。
警告：ミルクは適切な喉の渇きを癒すものではなく、飲み物でもありません。そのエネルギー含有量のために、それは食品と見なされます。
飲料
お子様が十分に飲んでいることを確認してください。できれば水道水、ミネラルウォーター、無糖のハーブティーまたはフルーツティー（フルーツやレモンのくさびでスパイスを効かせたもの）をお勧めします。また、適切な喉の渇きを癒すものは、モルトコーヒー、野菜ジュース、フルーツジューススプリッツァー（1部の100％フルーツジュースと2部の水）です。
高糖飲料（レモネード、アイスティー、モルトビール、フルーツジュース飲料など）、カフェインおよび甘味料を含む飲料（コーラ、緑茶または紅茶から作られた混合飲料、コーヒーなど）は適していません。
子供の食べ物-より良い選択肢？
子供向けの食べ物は流行りです。あなたがメーカーを信じるならば、彼らは文字通り健康に溢れ、「必須ビタミンとミネラルが豊富」であり、軽食をとるときでさえ「ミルクのその余分な部分」を提供します。ステッカーやおもちゃなどの面白い追加物がちりばめられた鮮やかな色のパッケージは、子供たちを魅了します。また、まばゆいばかりの広告の表示や子供たちの永遠の泣き言に抵抗できる大人はほとんどいません。
しかし、自分を不安にさせないでください。広告が明るく積極的であるほど、その真実性を疑うことができます。特別な子供向け食品も、通常、脂肪が多すぎ、甘すぎ、（人工の）フレーバーやその他の添加物でスパイスが効いています。したがって、購入する前に、パッケージの成分リストと栄養情報を注意深く読む必要があります。
大事なことを言い忘れましたが、子供たちは背が高くて強くなるために特別な食べ物を必要としません。
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