亜鉛

SabineSchrörは、houseofgoldhealthproducts医療チームのフリーランスライターです。彼女はケルンで経営学と広報を学びました。彼女はフリーランスの編集者として、15年以上にわたってさまざまな業界で活躍しています。健康は彼女の好きな科目の1つです。

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成長、創傷治癒、免疫防御-亜鉛は多くの生物学的プロセスに関与しています。しかし、微量元素は体内に少量しか貯蔵されないため、食品を介した定期的な摂取が重要です。ドイツではこれに問題はありません。バランスの取れた食事をとる人は十分な亜鉛を摂取します。体内の亜鉛の多様な影響と毎日の亜鉛摂取に関する推奨事項について詳しくは、こちらをご覧ください。

亜鉛とは

亜鉛は重要な微量元素です。皮膚、髪の毛、骨、目、肝臓、男性の生殖器に発生します。体は微量元素自体を生成することはできず、それを短時間で非常に少量（約2mg）しか保存できません。したがって、亜鉛は定期的に外部から供給されなければなりません。これは通常、食品を介して行われます。ドイツ栄養学会（DGE）の推奨に従って、軽いフルフードダイエットを行うと、適切な亜鉛の供給は問題になりません。

ドイツの亜鉛供給は良好

研究によると、ドイツの人口には亜鉛が十分に供給されています。この理由の1つは、この国の土壌には、栽培されている穀物、マメ科植物、野菜に含まれる比較的大量の亜鉛が含まれていることです。しかし、亜鉛の最も重要な供給者は肉（特に牛肉、豚肉、鶏肉）であり、ドイツの多くの人々が定期的に食べています。

菜食主義者とビーガンは気をつけて

野菜、豆類、穀物などの植物性食品には、肉よりも亜鉛の含有量がやや少なくなっています。さらに、体は限られた範囲でのみハーブ製品から亜鉛を吸収することができます。この理由は、フィチン酸塩も含まれているためです。これは、とりわけ光合成に必要な植物にとって不可欠な物質です。

しかし、人間の腸では、フィチン酸塩は亜鉛を含むさまざまな微量栄養素に結合します。その後、微量元素は腸壁を通過して血液に入ることができなくなります。純粋な植物ベースの食事では、植物ベースの食品と動物ベースの食品から作られた混合食よりも最大45パーセント少ない亜鉛を吸収することができます。したがって、需要を満たすには、亜鉛を含む食品をより多く消費する必要があります。

亜鉛は体内でどのような仕事をしていますか？

亜鉛は多くの酵素の重要な成分であるため、体内の多くの生物学的プロセスに関与しています。

細胞増殖：亜鉛は細胞分裂に重要です。
免疫防御：亜鉛は免疫システムをサポートします。風邪の治癒効果があるとも言われていますが、科学的には証明されていません。
抗酸化プロセス：亜鉛は、フリーラジカル（細胞や遺伝物質（DNA）に損傷を与える可能性のある活性酸素化合物）の結合を助けます。それらは通常の代謝過程の過程で発生しますが、例えば、紫外線やニコチンによっても発生します。
血糖値の調節：亜鉛は血糖値を下げます。
赤血球色素ヘモグロビンの形成
精子の形成
創傷治癒
血液中の酸素と二酸化炭素の輸送
ホルモン産生

これらすべての重要なプロセスがスムーズに実行されるように、体には十分な亜鉛が必要です。

亜鉛の毎日の必要量は何ですか？

人が毎日必要とする亜鉛の量は、さまざまな要因によって異なります。ドイツ栄養学会（DGE）は、毎日の亜鉛摂取量に関する推奨事項で、年齢、性別、および（成人の場合）食事中のフィチン酸塩摂取量を考慮に入れています。

子供と青年

DGEによると、子供と青年の亜鉛の1日摂取量に関して、次の推奨事項が適用されます。

年	男性的	女性
0〜3ヶ月	1.5mg /日
4〜12ヶ月	2.5mg /日
1〜3年	3mg /日
4〜6年	4mg /日
7〜9年	6mg /日
10〜12年	9mg /日	8mg /日
13〜14歳	12mg /日	10mg /日
15〜18歳	14mg /日	11mg /日

大人

成人では、推奨される亜鉛摂取量の観点から年齢はもはや役割を果たしていませんが、通常の食事におけるフィチン酸塩の割合は重要です。 DGEは、低、中、高のフィチン酸摂取量を区別します。

低フィチン酸塩摂取量（1日あたり330 mgのフィチン酸塩）：これは、誰かが少量の全粒穀物製品とマメ科植物のみを消費し、主に動物性タンパク質源（肉など）を使用する場合に発生します。食品に含まれる亜鉛は簡単に吸収されます。
中程度のフィチン酸塩摂取量（1日あたり660 mgのフィチン酸塩）：一方では、動物性タンパク質源（肉や魚を含む）、全粒穀物製品、豆類からなる健康的な食事、および菜食主義者やビーガン食は、それが主に高度に粉砕されている場合、発芽または発酵した穀物製品が消費されます。
高いフィチン酸塩摂取量（1日あたり990mgのフィチン酸塩）：誰かが全粒穀物製品（特に非発芽または未発酵製品）とマメ科植物をたくさん食べ、それらのタンパク質の必要性を排他的または主に植物ベースの製品（大豆）。大量のフィチン酸塩が添加されると、腸での亜鉛の吸収が妨げられます。

このような背景から、毎日の亜鉛摂取量に関する以下の推奨事項は、男性だけでなく、妊娠していない女性や授乳していない女性にも当てはまります。

	男性	女性
フィチン酸塩の摂取量が少ない	11mg /日	7mg /日
中程度のフィチン酸塩摂取量	14mg /日	8mg /日
フィチン酸塩の摂取量が多い	16mg /日	10mg /日

亜鉛の必要性は妊娠中や授乳中に増加します。結局のところ、微量元素はとりわけ細胞の成長や細胞分裂にとって重要です。したがって、ここでは次の推奨事項が適用されます（妊娠中の女性の場合、妊娠後期に応じて）。

	第1学期	第2および第3学期	母乳育児
フィチン酸塩の摂取量が少ない	7mg /日	9mg /日	11mg /日
中程度のフィチン酸塩摂取量	9mg /日	11mg /日	13mg /日
フィチン酸塩の摂取量が多い	11mg /日	13mg /日	14mg /日

亜鉛を多く含む食品

亜鉛の供給に関しては、肉愛好家はそれを楽しみにしています。牛肉、豚肉、鶏肉には特に大量の微量元素が含まれています。チーズや卵などの他の動物性食品も亜鉛の優れた供給源です。しかし、菜食主義者やビーガンも簡単な手段で亜鉛の供給を確保することができます。

あなたは記事亜鉛-食品でどの食品が亜鉛供給に適しているかについて読むことができます.

亜鉛欠乏症はどのように現れますか？

原則として、体はその日常の必要を満たすのに十分な亜鉛を食物から受け取ります。これが、少なくとも先進国では、亜鉛欠乏症がめったに起こらない理由です。たとえば、慢性炎症性腸疾患のために微量元素の吸収が損なわれている場合などです。このような場合、亜鉛欠乏症は皮膚（炎症性変化、創傷治癒障害）または免疫防御システム（感染症への感受性の増加）に現れる可能性があります。次に、栄養補助食品として亜鉛を摂取することが役立つ場合があります。

亜鉛欠乏症の兆候と危険因子、および治療の選択肢について詳しくは、亜鉛欠乏症の記事をご覧ください。

過剰な亜鉛はどのように表現されますか？

少なくともこの国では、亜鉛が多すぎると亜鉛が不足する可能性が高くなります。これは、推奨される毎日の配給量が通常問題なく食物と一緒に摂取されるためです。しかし、多くの人々はまた、栄養補助食品の形で亜鉛を使用しています-彼らは「自分自身のために何か良いことをしている」と信じて、または風邪などを寄せ付けないことを期待して、供給不足の疑いを補います。

そのような場合、過剰摂取はすぐに発生する可能性があります-無視できない結果ではありません。重金属亜鉛は、次のような高用量で中毒の症状を引き起こす可能性があるためです。