高血圧：どのスポーツとどの価値観？
すべてのhouseofgoldhealthproductsコンテンツは、医療ジャーナリストによってチェックされます。定期的な運動は、長期的に高血圧を下げることができます。これまでのところ、持久力スポーツはトレーニングの最良の形態と見なされてきました。しかし、34の概要研究の評価は、場合によっては筋力トレーニングがより効果的であることを示しています。これがどの患者に当てはまり、実際にどのように機能するかについて、houseofgoldhealthproductsはバーゼルのスポーツ医であるHennerHanssen教授に相談しました。
ヘナー・ハンセン教授
ヘナー・ハンセン教授は、バーゼル大学のスポーツ、運動、健康学部の予防スポーツ医学およびシステム生理学部門を率いています。
ハンセン教授、持久力トレーニングはこれまで血圧を下げるのに特に効果的であると考えられてきました。しかし、あなたの研究の過程で、血圧値に応じて、さまざまな種類のトレーニングが特に効果的であることがわかりました。
パーソナライズされたトレーニングは実際に役立つ可能性があります。高血圧の人、つまり収縮値が140 mmHgの人にとって、持久力トレーニングは最も効果的な方法です。しかし、いわゆる非常に正常な値を持つ人々や、まだ健康な血圧を持つ高リスクの患者にとって、さまざまな形の筋力トレーニングがより効果的であるように思われます。
高血圧から始めましょう。値を下げるにはどのくらいの持久力トレーニングが必要ですか？
世界保健機関は、週に少なくとも150分の低強度から中強度の運動を推奨しています。これは高血圧患者にも当てはまります。ただし、たとえば30分のトレーニングセッションの効果は約24時間しか持続せず、その後血圧が再び上昇します。したがって、当然のことながら、1日に1回薬を服用しなければならないのと同じように、1日に1回運動療法も行う必要があります。
より多くのトレーニングはより多くをもたらしますか？
トレーニングの期間はすでに影響を及ぼしていますが、関係は線形ではありません。したがって、トレーニング時間が2倍になっても、2倍の削減にはなりません。それにもかかわらず、用量と効果の間には決定的な関係があります。
ただし、一部の患者グループでは、筋力トレーニングの方が効果的であるようです。いわゆる、130〜139 mmHgの非常に正常な血圧の人は、持久力トレーニングよりも筋力トレーニングの方がメリットがあることがわかりました。
それは正しい。これを行うために、いくつかのよくできたメタ分析を調べました。スクワット、腕立て伏せ、ダンベルトレーニングなどの動的筋力トレーニングは、持久力トレーニングよりも血圧が非常に正常な人の血圧を大幅に低下させることが示されています。
それは注目に値します。しかし、それはなぜですか？
正確にはわかりませんが、これまでのところ、この効果のみを観察しています。これは、トレーニングの間隔の性質と関係がある可能性があります。これらのエクササイズでは、血圧を何度も何度も短時間上げてから、再び回復します。これは、高血圧レベルの人にとってより効率的であるように思われます。これらの個人にとって、血流と心拍数の増加は、有酸素トレーニングの場合ほど重要ではないようです。
これを行うにはどのくらいの労力がかかりますか？
あなたは持久力トレーニングに必要なのと同じ量のエネルギーを生成しようとします。しかし、それはすぐに行われます。中程度の範囲で10回の繰り返しを3セット行うだけで十分です。これを行うには、最大強度の約50パーセントを使用します。その金額は、トレーナーまたはスポーツ医学の専門家が判断できます。これはまた、例えばより大きな筋肉群が使用される場合、休憩を伴って約30分かかります。
彼らは、白人以外の人々にとって、筋力トレーニングは実際には持久力トレーニングよりも血圧を下げるのに効果的であると報告しました。
そうです、People of Colorにとって、動的筋力トレーニングは、正常な血圧が高い人だけでなく、全体的に良好な血圧値を達成するためのより良い方法です。なぜそうなのかはまだわかりません。しかし、それは私たちがまだすべてのメカニズムを理解していないことを示しているので、非常に興味深いものです。
そして、別のグループがあります。高血圧のリスクが高いが、正常な値を持っている人々です。彼らは等尺性トレーニングを推奨しています。正確にはどういう意味ですか？
これらは、筋肉の緊張を高める運動を保持しています。動的筋力トレーニングの場合のように、移動する代わりに特定の位置に留まります。
例はありますか？
しゃがんで壁にもたれかかって抱きしめるとき。または、テニスボールを一緒に押したままにするとき。または腕立て伏せに入ってそこにとどまります。膝をつけることもできます。そうしないと、ほとんどの患者にとってスポーティーになりすぎます。運動に応じて、それぞれの位置を10〜15秒間保持します。
それは正確に何をすることになっていますか？これらの人々はとにかくすでに正常な血圧値を持っています。
その後、値は少し下がります。とりわけ、他の形式のトレーニングよりも、次の年に高血圧を発症するリスクを大幅に下げることができます。ただし、ここでのデータの状況は、高圧患者の持久力トレーニングや非常に正常な値の人々の動的筋力トレーニングほど明確ではありません。
通常の値にもかかわらず、誰が注意する必要がありますか？
たとえば、等尺性トレーニングは、肥満の人や妊娠中に高血圧を発症した女性に適している可能性があります。どちらのグループも高血圧を発症するリスクが高いです。しかし、高血圧の両親がいる人なら誰でもそれから恩恵を受けることができます。
考えられる影響をどのように説明しますか？
非定型の日常的なストレスや運動は、他の形式のトレーニングよりも状況に多くをもたらす可能性があります。しかし、それはすべてまだ仮説です。メカニズムに関する限り、私たちはまだ専門家の世界では少し空白です。
運動による血圧の低下はどの程度正確に機能しますか？
動脈は再びより柔軟になり、それらは広がります。これにより、血流への抵抗、特に最小の血管の抵抗が減少します。これは血圧を下げます。しかし、決定的なのは、正のストレス刺激により、心臓と血管の両方が次の再生段階でストレスに適応することです。その後、血圧は長期的に低下します。
効果はどのくらい早く現れますか？
内皮機能障害として知られている人々では、血管の機能は10週間以内に正常に戻ることができます。決定的な効果は、専門家のサークルでは「せん断応力」として知られているせん断応力の増加です。これは、血流が血管壁に作用する力に起因します。血管の内壁を覆い、血圧を調節する上で重要な役割を果たす内皮細胞は、これに反応します。
運動でどのような効果が得られますか？
その効果は、単一の薬から期待できる血圧の低下とほぼ同等です。すでに述べたように、持久力トレーニングは高血圧に最も効果的です。血圧を収縮期に、つまり心臓が血液を体内に押し込んだときに7 mmHg低下させ、心臓が再び拡張したときに拡張期血圧を4.5mmHg低下させることができます。
それは多くのように聞こえません。
多くの場合、運動だけでは不十分であり、患者は降圧薬も服用しなければなりません。しかし、スポーツは重要な貢献をしています。また、これらは平均値です。個人的には、身体活動によって血圧が大幅に低下する患者もいます。減量の可能性も血圧にプラスの影響を与える可能性があります。
一部の高血圧患者はストレスを心配するかもしれません。運動も血圧を上昇させるからです。
右。心臓は、より多くの血液を循環に送り込むために、運動中のパフォーマンスを向上させる必要があります。これにより、現在の血圧が上昇します。そのため、高血圧の患者は、トレーニングの前に、医師が負荷テストを行って個々の負荷制限を決定する必要があります。これには、心電図の記録と運動中の血圧の測定が含まれます。
毎日のトレーニング-それはトレーニングを受けていない人にとっても実現可能ですか？
高血圧症の患者は、多かれ少なかれ永続的に5速で運転します。完全に訓練を受けていない人にとって、週に150分は、実際には圧倒され、過労になります。代わりに、たとえば、週に1〜2回、1日に1〜2回5分間の早歩きをします。次に、週に150分の目標範囲にゆっくりと入るために、ユニットの頻度と期間を数か月にわたって増やします。
圧倒されると、モチベーションが失われ、最終的に降伏することがよくあります。
実際、それはライフスタイルの変化についてです。そのため、訓練を受けていない人の作業負荷をゆっくりと増やすことが重要です。実際に1日30分を身体活動に費やすことができるように、生活のリズムを調整することが重要です。運動療法（いわゆるコンプライアンス）を実施する患者の意欲は、スポーツおよび運動医学における最大の課題です。ゆっくり始める場合は、それに固執することをお勧めします。
そして、それは長期的には必要です。
特に本態性高血圧症、つまり明確な原因が見つからない人がいる場合、運動療法も生涯の伴侶です。構造化された運動トレーニングを毎日行う必要があるということではありません。毎日ランニングシューズを履いて一定の心拍数に達する必要はありません。主なことは、毎日何かをすることです。たとえば、日曜日に時々スポーツをするのに1時間費やしても、ほとんど役に立ちません。一方、日中のより多くの身体活動は健康にプラスの効果があることが示されています。
