スポーツにおけるタンパク質：どの用量が適切ですか？

Christiane Fuxは、ハンブルクでジャーナリズムと心理学を学びました。経験豊富な医療編集者は、2001年以来、考えられるすべての健康トピックに関する雑誌記事、ニュース、事実に基づくテキストを執筆しています。での仕事に加えて、ChristianeFuxは散文でも活躍しています。彼女の最初の犯罪小説は2012年に出版され、彼女はまた、彼女自身の犯罪劇を書き、デザインし、出版しています。

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タンパク質は筋肉の最も重要な構成要素です。したがって、多くのアスリートは、より強く、より健康になるためにプロテインドリンクに依存しています。しかし、それが最善の戦略ですか？どのくらいのタンパク質が実際に有用であり、どのソースが最も価値がありますか？これらの質問は、ドイツ栄養学会（DGE）のスポーツ栄養ワーキンググループからの現在のポジションペーパーで回答されています。

経験則：体重1キロあたり0.8グラムのタンパク質

競技スポーツに参加していない人には、1日あたり体重1キロあたり0.8グラムのタンパク質という経験則が適用されます。体重70キログラムの人にとって、それは56グラムのタンパク質になります。そして、彼らは肉だけではありません。たとえば、100グラムのオートミールは12グラムのタンパク質を提供し、100グラムのヨーグルトは10グラムを提供します。

高齢者にはもう少しタンパク質が必要です。加齢に伴う筋肉の喪失に対抗することが重要であるため、推奨事項は体重1キロあたり1グラムです。

より多くのタンパク質、より大きなトレーニング効果

アスリートはタンパク質の追加の援助を使用することができます。すべてではないにしても、多くの研究は、タンパク質摂取量の増加がトレーニングにおける構造的および代謝的適応を促進する可能性があることを示しています。トレーニングの強度に応じて、1日あたり体重1キロあたり1.2〜2グラムのタンパク質が有意義な方法でトレーニングをサポートする可能性があります。ただし、これは週に5時間以上トレーニングする人にのみ適用されます。

タンパク質の必要量は、初心者やトレーニング量を増やす人にとって特に高いようです。極端なアスリートだけがさらに多くのタンパク質を必要とします。彼らの特別なケースでは、タンパク質の必要量は体重1キロあたり3グラムにまで増加する可能性があります。

ワークアウトの2時間後のタンパク質

いつあなたの筋肉にタンパク質を与えるのが最善であるかは決定的に明らかにされていません。研究によると、2時間のトレーニング後の時間枠が特に効果的である可能性があります。

目標とするタンパク質摂取は、筋肉の成長をサポートするだけでなく、運動後のトレーニング中に発生する小さな筋肉の損傷の修復を改善することもできます。

プロテインドリンクの代わりにプロテインが豊富な食品

著者らは、タンパク質飲料や他のタンパク質サプリメントよりも、食事によるタンパク質摂取が好ましいことを強調しています。毎日のタンパク質の配給量は、1日を通して3〜4人前に分割する必要があります。

タンパク質の最良の供給源は何ですか？

どのタンパク質源が最良であるかについての明確な答えはまだありません。栄養の専門家は、メニューにさまざまなタンパク質源を組み合わせることをお勧めします。異なるソースが異なるタンパク質ビルディングブロック（アミノ酸）を提供するためです。したがって、多様でバランスの取れた食事をお勧めします。

肉のような動物性タンパク質の供給者は、マメ科植物のような植物性の供給源よりも優れているとよく耳にします。しかし、研究者たちはこれについての証拠を見つけることができませんでした。植物性タンパク質源は、動物源よりもいわゆる必須アミノ酸が少ないのは事実です。その見返りに、彼らはより多くの繊維、ビタミン、炭水化物を提供し、脂肪を減らします-あなたの健康に良いです。