母乳育児：栄養

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ニコール・ウェンドラーは、腫瘍学および免疫学の分野で生物学の博士号を取得しています。医療編集者、著者、校正者として、彼女はさまざまな出版社で働いており、複雑で広範な医療問題をシンプル、簡潔、論理的な方法で提示しています。

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母乳育児に関しては、栄養は母親にとって重要な問題です。母と子の両方が適切に供給されることを保証するために、さらにいくつのカロリーが必要ですか？そして、どのビタミンとミネラルが特に重要ですか？ここで、母乳育児をするときに注意すべきこと、適切な食品、母乳育児をしている場合は避けるべきことを読んでください。

食事療法と母乳育児：母乳育児中に何を食べるか

妊娠中に正しかったことは母乳育児にも当てはまります。食事はバランスが取れていて健康的でなければなりません。たくさんの果物や野菜だけでなく、乳製品や全粒穀物製品もメニューに残っているはずであり、肉や魚も見逃してはなりません。

具体的には、食事は母乳育児で構成する必要があります

多くの植物性食品、
時々動物性食品と
めったに脂っこくて甘い料理。

母乳育児中：より多くの栄養素とカロリー

あなたが自分自身の世話をしていなければ、子供はまた重要な重要な物質を欠いています。ですから、あなた自身とあなたの赤ちゃんのために、授乳中はあなたの食事と定期的な食事を怠らないでください。母乳育児にはエネルギーがかかります。栄養素の摂取量が少ない場合、それはあなたの予備に行きます。

1日の平均必要カロリーは2000カロリーで、母親は母乳育児をしているときに1日あたり約500カロリー多く必要です。したがって、食事はもう少し広範囲に及ぶ可能性がありますが、主に健康的な食品を含める必要があります。妊娠中のように、母乳育児をするときは、新鮮でビタミンや栄養素が豊富な食品を好むべきです。有害物質も母乳を通して子供に届くので、品質が良いことを確認してください。

母乳育児：食事療法の推奨事項

母乳育児中の食事は、妊娠中の食事にほぼ対応しています。バランスが取れており、新鮮で健康的です。より多くのカロリーに加えて、ミルクの生産が実行され、母乳育児が物質に影響を与えないようにするために、以下のものが必要です。

母乳育児：たくさん飲む

母乳育児をするとき、多くの水分が失われます。したがって、母乳育児中の母親は十分に飲む必要があります。 1日3リットルをお勧めします。それはより液体である必要はありません-それはさらにミルクの量を増やすことはありません。

水道水、ミネラルウォーター、ジューススプリッツァー、ハーブティー、フルーツティーが適しています。ミルクの生産を刺激する特別なブレンドは、母乳育児の際に良いお茶と見なされます。それらの効果は科学的に証明されていませんが、害もありません。一方、セージとペパーミントティーは、ミルクの生産を阻害すると考えられています。

母乳育児：優れたエネルギー源を備えた栄養

あなたのエネルギーの約半分は高繊維食品から来るはずです。食物繊維の優れた供給源は、例えば、次のとおりです。

全粒粉パン
全粒粉パスタ
玄米
ポテト
マメ科植物
果物と野菜

食物繊維はあなたを満たし、消化を刺激し、便秘を防ぎます。母乳育児中の母親だけがこれから恩恵を受けるわけではありません。

たんぱく質をプラスした食事

女性が授乳しているときは、1日あたり約15グラム多くのタンパク質が必要です。したがって、食事にはヨーグルト、バターミルク、チーズ、フレッシュミルクなどの乳製品を含める必要があります。海水魚や全粒穀物製品にもタンパク質が含まれています。チーズのスライスまたはミルクのグラスも、母乳育児の際の追加のタンパク質要件をカバーしています。

ビタミンとミネラル

母乳育児中にバランスの取れた健康的な食事をとる女性は、ビタミンやミネラルの不足を心配する必要はありません。ただし、栄養素の摂取量に注意を払うことが重要です。母乳育児中の母親は、葉酸、ヨウ素、カルシウム、鉄にもっと注意を払う必要があります。

葉酸

母親は、妊娠中だけでなく授乳中も葉酸の必要性が高まっています。健康的でバランスの取れた食事だけでも、必ずしもニーズを満たすのに十分ではありません。葉酸サプリメントが必要かどうか医師に相談してください。それ以外の場合は、次のような葉酸を多く含む食品を食べる必要があります。

トマト
キャベツ
ほうれん草
子羊のレタス
豆
小麦
全粒粉パン
オレンジ
ブドウ
苺

ヨウ素、鉄、カルシウム

母乳育児中のヨウ素、鉄、カルシウムの追加要件はありませんが、これらのミネラルが十分に供給されていることを確認する必要があります。

ヨウ素の供給を良くするために、ヨウ素添加塩と魚を週に2回お勧めします。医師に相談した後、1日あたり100マイクログラムのヨウ素を含む錠剤も服用する必要があります。

ヨウ素が多すぎると健康に害があります。したがって、授乳中の場合は、ヨウ素を多く含む乾燥海藻を食べないでください。

母乳育児中の食事にも十分な鉄分を含める必要があります。鉄の最良の供給源は肉です。しかし、

穀物（例：キビ、緑のスペルト小麦、オーツ麦）と
野菜（子羊のレタス、フェンネル、キバナバラモンジン、ほうれん草、にんじん）

鉄分がたくさん含まれています。それでも、母乳育児をしている場合は、肉を週に3回メニューに含める必要があります。ビタミンCを多く含む食事は鉄分の吸収を助けます-鉄の貯蔵庫はより早くいっぱいになります。

ケール、ほうれん草、フェンネル、ブロッコリーにはカルシウムがたくさん含まれています。母乳育児をしている場合は、皿にたくさんの緑の野菜があるはずです。チーズとバターミルクは他の重要なカルシウム源です。

カフェインはカルシウムの吸収を阻害します。したがって、授乳中の場合はコーヒーとコーラを避けることをお勧めします（または、授乳中の食事の後にのみ少量のみ飲む）。カルシウムが豊富なミネラルウォーターで母乳育児をするときは、水分補給を確実にすることをお勧めします。

母乳育児中の食事：食事なし！

いかなる状況においても、母乳育児をしている女性は食事やカロリーを制限してはなりません。母乳育児中の極端な体重減少は悪いことです。そうしないと、脂肪に蓄積された汚染物質が放出され、母乳に集まります。さらに、体重を減らすと、母乳の生産量と母乳のエネルギー量が減少する可能性があります。

月に約2キロの減量は大丈夫です。ただし、授乳中は妊娠前よりも少ないキロを達成するべきではありません。

菜食主義者または完全菜食主義者の食事での母乳育児

肉や動物性食品を完全に排除する食事は、重要な栄養素の不足を引き起こし、子供の健康を害する可能性があります。母乳だけで育てる菜食主義者、特にビーガンの母親はこれを心に留めておかなければなりません。

乳製品と卵子で補われる主に菜食主義の食事（オボラクト菜食主義の食事療法）は、母乳育児中に問題なく可能です。ただし、菜食主義者は、授乳時に十分な鉄分とタンパク質を摂取していることを確認する必要があります。

純粋なビーガン（つまり、純粋な植物ベース）の食事は、母乳で育てられた子供に危険なビタミンB12欠乏症を引き起こし、永続的な神経学的損傷を残す可能性があります。したがって、ビーガンで子供に母乳を与えている場合は、医師に相談することが不可欠です。

母乳で育てるビーガンは、栄養補助食品を通じてビタミンB12、鉄、カルシウム、亜鉛の供給を確保する必要があります！

母乳育児：何が食べられないのですか？

妊娠中の女性はいくつかの食べ物をあきらめなければなりません。これが、多くの母親が母乳育児をしているときに不安になり、「母乳育児中に何を食べてはいけないのか」という質問に直面している理由です。心強い答え：母乳育児中の食事制限はそれほど大きくありません。ただし、授乳中の場合は、次の点を知っておく必要があります。

コーヒーとカフェイン入りの飲み物はできるだけ少なく、授乳後にのみ：刺激物質がミルクに入り込み、赤ちゃんを落ち着かなくさせます。同じことがエナジードリンクや紅茶にも当てはまります。
母乳育児には禁欲が必要です：母乳育児中はアルコールとニコチンを避けてください！

特定の食品が病原体の可能性のために妊娠中に深刻な問題であった場合、それらは授乳中に再び許可されます。これらには、例えば、生乳チーズおよび寿司が含まれる。

すべてがミルクになってしまうわけではありません

したがって、母乳育児は適度な制限を意味します。母親が食べたり飲んだりするものすべてが母乳に含まれるわけではないからです。たとえば、鼓腸のある食べ物は、母乳で育てられた子供に自動的に不快感を与えることはないため、予防措置としてメニューから削除しないでください。あなたまたはあなたの赤ちゃんがガスを発生する場合にのみ、マメ科植物、タマネギ、ニンニクなどのガスを一時的に避ける方が良いです。

母乳育児をしている場合は、原則として好きなものを食べることができます。これは、辛い食べ物だけでなく、柑橘系の果物やその他の酸性の果物にも当てはまります。授乳中、これらは必ずしも子供の底の痛みにつながるとは限りません。

食事はミルクの味に影響します

母乳育児をしている母親へのもう1つの注意点：母乳育児中の子供が母乳を適切に好まないように、食べ物が母乳の味に影響を与える可能性があります。これは、たとえば、アスパラガスを食べた後に授乳している場合に発生する可能性があります。逆に、母乳育児中も変化する食事は、赤ちゃんがさまざまな味に慣れ、それらに悩まされないという事実につながります。したがって、そもそも特定のことを行わずに行う前に、それらを試してみることをお勧めします。

母乳育児：アレルギーに対する食事療法？

アレルギー反応を引き起こす可能性が高い食品には、卵、トウモロコシ、大豆、ナッツ、イチゴなどがあります。母乳育児をしている場合でも、これらの食品を食べる必要があります。これをしなくても、子供のアレルギーのリスクは減りません。むしろ、あなたはあなた自身とあなたの赤ちゃんに彼らが必要とするすべてを提供しないというリスクを冒します。

ただし、定期的な魚粉を含む食事は、母乳育児にプラスの効果をもたらす可能性があります。アレルギー性喘息、神経皮膚炎、干し草熱から明らかに保護することができます。それが含んでいるオメガ3脂肪酸はこれのために決定的であるように思われます。 1日あたり約200mgの多価不飽和脂肪酸ドコサヘキサエン酸で十分であると考えられています。ニシン、サバ、イワシ、サーモンなどの脂肪の多い魚が少なくとも1匹お皿に載っていれば、週に2サービングの海の魚でこの量を達成できます。これも寿司の形です。